Тренировки в къщи

Един от най-лесните и приятни начини да увеличите количеството на движението, което извършвате, е да започнете да тренирате вкъщи. За целта обаче ви трябва не само желание, а и добър план.

Ето стъпките, през които трябва да минете, ако нямате опит в тренировките.

1. Бъдете наясно, защо искате да започнете да тренирате вкъщи. Има много причини да започнете да практикувате даден спорт или тренировъчна програма. Често те нямат много общо с нашите дълбоки убеждения, а са свързани с краткотрайни стимули: човекът, който харесваме ходи на фитнес/тича в парка/кара колело и затова и ние ще го правим; пролетта идва, а след нея и лятото, което означава, че ще се ходи на море и ще трябва да изглеждаме добре на плажа; опит за излизане от депресия; и други.

Когато се замислите за тренировки вкъщи, опитайте се да определите какъв е вашият стимул. Това ще ви помогне да решите колко сериозно можете да си позволите да подходите. Ако ще го правите, за да имате за какво да говорите с някое гадже, няма смисъл да влагате кой знае колко усилия. Ако обаче смятате, че по този начин можете да подобрите значително начина си на живот - подходете сериозно и минете към следващата стъпка.

2. Изберете подходящия за вас тренировъчен режим. Има различни подходи към тренировките. Някои треньори ще ви препоръчат да ги правите с големи тежести, а други без никакви, залагайки на безбройни повторения и разнообразни упражнения. Едва ли е добре да изпадате в която и да е крайност. При всички положения преди да съставите своята тренировъчна програма е необходимо да се запознаете с базова информация за това как всъщност работят тренировките. Това ще ви помогне да се отърсите бързо и лесно от митовете като например, че ако тренирате с тежести ще заприличате на мъж (ако сте жена) или със сигурност ще повредите половината си стави (ако сте мъж). Или пък, че хилядите повторения и найлон вързан около талията ви гарантирано ще стопят всичките ви мазнини за нула време.

След като се запознаете с основната информация и разберете какво е това тренировка, защо я правим, колко време трябва да продължава и какво можем да постигнем с нея, е време да отидете при професионалист, който да състави съобразен с вашите нужди тренировъчен режим. Разбира се, това не е задължително, но е добре да се направи, за да има максимален ефект от усилията ви.

3. Хранителен режим. Всеки, който започва да тренира било то вкъщи или в зала, има своите причини да го прави. Най-често вариантите са два: сваляне на излишни килограми или качване на мускулна маса. При всички положения обаче тренировките трябва да се съчетават с адекватен хранителен режим. Така резултатите ще бъдат максимални.

Хранителният режим не означава, че ще трябва да ядете по шепа ориз и едно кисело мляко дневно. В повечето случай добре балансираният режим означава около 5-6 хранения дневно и количество храна, която иначе приемаме за два дни. Важно е обаче да се спазват детайлите - кога да се храним, какво точно да ядем, по колко и т.н.

Тук отново има различни подходи: Високо въглехидратна диета (ВВД), Ниско въглехидратна диета (НВД), Ниско въглехидратна - високо мазнинна диета (НВ - ВМД), балансирана и т.н. Всеки от тях има своите почитатели и работи стига да се спазва достатъчно стриктно. Трябва да изберете подходящият за вас режим спрямо вашите навици на хранене, крайната ви цел и средствата, които можете да отделяте за храна. Желателно е хранителният ви режим да е изготвен или поне съгласуван с хранителен експерт.

4. Мотивация и очаквания. Редовните тренировки подобряват качеството на живот. Карат ви да се чувствате заредени с енергия, здрави, по-съсредоточени и тонизирани. За сметка на това обаче са свързани и с постоянство и някои лишения. За да се справите с тях, е необходимо да имате ясна цел и концепция. Ако просто решите, че започвате да правите коремни преси и лицеви опори вкъщи, това в най-добрия случай ще продължи няколко седмици, докато ви домързи няколо дни подред. Ако обаче си кажете, че трябва да свалите 5% от подкожните си мазнини, при това, без да губите мускулна маса, нещата ще изглеждат по друг начин. Ще имате ясна цел, която можете да облечете в срок, гарниран с тренировъчна програма и хранителен режим, към които да се придържате по пътя към реализирането ѝ.

Съвети:

- винаги измервайте резултатите си на 2-3 седмици. Така ще можете да следите прогреса си. Ако за такъв период нямате никаква разлика или вървите в обратна на желаната посока, това означава, че трябва да промените нещо в храненето си или тренировките.

- не претренирвайте. Един от най-честите проблеми при начинаещите спортиси е претренирването. Можете да познаете, че го правите, ако нямате задоволителни резултати от упражненията, които правите и се чувствате прекалено смазани след тренировка.